Главная / Упражнения / Упражнения, которые помогут сохранить прямую осанку в домашних условиях

Упражнения, которые помогут сохранить прямую осанку в домашних условиях

Ровная осанка – залог здоровья всего организма. Чтобы сохранить ее прямоту или восстановить утраченные с годами формы, необходимо проводить специальные упражнения. Как правило, эффективную методику предоставляют тренеры в фитнес-залах, но не каждый человек имеет возможности и свободное время для регулярных посещений спортивного клуба. Однако это не повод для расстройств! При желании сохранить и восстановить хорошую осанку можно и в домашних условиях.

Что такое осанка, и какие преимущества отмечаются при наличии прямой формы?

Под физиологическим смыслом слова «осанка» подразумевается поза, которую мы старательно удерживаем в вертикальном положении против силы тяжести собственного тела. Самый важный орган спины – позвоночник. Он состоит из трех изгибов: шейный, грудной и поясничный. Именно физиологические особенности этих изгибов формируют осанку. Если она ровная, все три изгиба находятся в естественной форме, а функционирующие органы человека – в симметричном порядке. При любых нарушениях в данных зонах диагностируется асимметрия мышц, что часто называют искривлением осанки.

Существует несколько типов ассиметричной осанки, что важно учитывать при подборе оздоровительных упражнений.

Здоровье каждого человека зависит не только от образа жизни, правильного питания, хорошего сна и т.д. Искривленная осанка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, значительно ухудшить общее состояние и ритм жизни. Оставлять без внимания такой дефект нельзя. Чем раньше начато лечение, тем больше вероятность успешного выздоровления!

Правильная осанка обеспечивает естественное положение мышц, костей, суставов и других органов, от которых в целом зависит уровень жизнедеятельности и работоспособности каждого человека.

Специалисты выделяют следующие преимущества ровной спины:

• снижение износа суставов и костей;

• меньшая вероятность получения травм при резком движении, падении и т.д.;

• высокая эффективность производительности мышц;

• исключение быстрой усталости в результате физической нагрузки;

• с возрастом человека не будут беспокоить невыносимые боли в спине и поясничном отделе;

• походка со здоровой осанкой более легкая и уверенная;

• грудь женщины заметно выделяется естественными формами;

• пропорции фигуры симметричны и привлекательны.

Позвоночник отвечает за здоровье всех внутренних органов, поэтому от его состояния зависит многое. Любое искривление может вызвать защемление нерва, что повлечет нестерпимые боли, при которых человек теряет работоспособность и жизненный потенциал. Проще говоря, неправильная осанка может спровоцировать множество неприятных последствий, избавиться от которых будет непросто. Чтобы не допустить таких осложнений, рекомендуется принимать своевременные меры при выявлении даже малейшей асимметрии мышц спины.

По какой причине нарушается осанка?

Искривление осанки происходит по разным причинам, но самой главной является слабый мышечный тонус. На фоне этого дефекта мышцы не могут удерживать длительное время напряжение, что и влечет асимметрию тела. Чтобы исключить такие неприятные изменения, необходимо регулярно укреплять мышцы с помощью несложных упражнений, о которых мы расскажем немного позже.

Искривление осанки может быть врожденным, что означает неправильное формирование мышц в утробе матери, или же приобретенным с годами. Как правило, основные причины развития данного недуга, следующие:

• последствия тяжелой беременности, когда крупный плод создаёт дополнительную нагрузку для спины;

• обувь на большой платформе или каблуках также приводит к искривлению осанки;

Как противостоять искривлению осанки?

Чтобы не допустить искривления осанки, необходимо регулярно контролировать собственные движения, даже находясь в спокойной позе. Несколько полезных советов специалистов помогут исключить развитие столь неприятного диагноза:

1. При положении тела стоя спина должна быть идеально ровной, плечи расправлены, живот хорошо подтянут, а распределение веса осуществляется равномерно на обе ноги.

2. При ходьбе важно ровно держать голову и спину, делая пружинистые и максимально свободные шаги. Начинать движение нужно от бедра, а сам шаг не должен быть длинным и усиленным.

3. В сидячем положении важно ровно держать спину. Все нагрузки исключаются, не напрягаются конечности, а голова находится в немного наклоненном положении вперед. Нижние конечности равномерно упираются в пол.

4. Поднимать тяжести нужно в сидячем положении, с прямой спиной. При подъеме нельзя поворачиваться и наклоняться вперед.

5. Чтобы нести тяжелый груз, необходимо заранее распределить общую массу, для равномерной нагрузки в обе руки.

6. При наведении порядка в доме очень важно исключить неправильные сгибания тела. Даже при мытье полов женщинам нужно старательно сохранять ровное положение спины.

Группа риска

Искривление осанки может появиться абсолютно у любого человека, но наиболее подвержены этому неприятному явлению люди, чья работа или обучение связано с неподвижностью (учащиеся школ и вузов, водители, программисты, офисные специалисты и т.д.).

Особое внимание нужно уделять формированию осанки у подростка. В этом возрасте мышцы спины очень слабые, поэтому любые неровные позы могут оперативно спровоцировать искривление позвоночника.

Сидеть за письменным или компьютерным столом нужно правильно, контролируя свое положение тела с обязательным сохранением ровной спины. От высоты стола и стульев часто зависит принятая поза, поэтому выбирая мебельные гарнитуры, важно учитывать этот момент. Опытные специалисты помогут выбрать качественное ортопедическое изделие для комфортного пребывания за рабочим столом с исключением опасной нагрузки на позвоночник и мышцы спины.

10 эффективных упражнений для восстановления осанки

Восстановить и подкорректировать осанку можно и в домашних условиях. Несложные упражнения, проводимые регулярно в удобное время, также помогут избавиться от неприятной боли в позвоночнике.

1. Принимаем позу «на четвереньках», ладонями упираемся в ровную поверхность. Спина и живот максимально расслаблены. В таком положении нужно простоять 5-7 секунд. После спину нужно выгнуть вверх, придержаться образованной позы аналогичное время. Повторить данное упражнение нужно десять раз.

2. В положении «на четвереньках» можно эффективно растянуть нижнюю часть спины, а также научиться держать баланс тела. Для этого нужно упереться ладонями в поверхность пола, вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад. Желательно, чтобы обе конечности находились в одинаковой плоскости. В таком положении нужно продержаться 5 секунд. После принимаем исходную позу и повторяем вновь, используя левую руку и правую ногу. Данное упражнение повторяем 10 раз.

3. Устранить болезненное напряжение с нижнего отдела позвоночника позволит эффективное упражнение «лягушка». Тело находится в лежачем положении на спине, колени в согнутом состоянии. Аккуратно подтягиваем одно колено к груди и проводим им визуальный полукруг. Далее принимаем исходное положение, немного отдыхаем и производим то же самое, но уже с коленом другой ноги. Это упражнение выполняется 8 раз в три подхода.

4. Далее займемся активацией работы тазобедренных суставов. Принимаем лежачее положение на твердой ровной поверхности. Ноги нужно согнуть в коленях, поясничную область прижать к полу и постараться максимально напрячь мышцы пресса (на 5 секунд). После немного расслабляемся и повторяем вновь (10 раз по 3 подхода).

5. Не меняя положение тела, вытягиваем руки вдоль тела, а подбородок прижимаем к груди. Теперь необходимо поднять голову в сторону тела, ладони тянутся к ступням, чтобы плечи поднялись от пола. В этом положении задерживаемся на пару секунд, после небольшой отдых и повторное действие. Выполнить данное упражнение нужно 10 раз в три подхода.

6. Теперь переходим к растяжке спинного отдела. Принимаем лежачее положение на животе. На пять минут тело расслабляем, после сгибаем руки в локтях и, опираясь на пол, пытаемся приподнять верхнюю часть тела. Бедра находятся вплотную к поверхности пола. В данном положении «фиксируемся» на пять минут. Затем вновь принимаем исходное положение и в течение одной минуты отдыхаем. За 4 подхода нужно совершить 10 таких действий.

7. Чтобы растянуть ягодичные мышцы, принимаем положение тела «лежа на спине», левую ногу закидываем на колено правой конечности, чтобы щиколотка коснулась этой области. Под установленную на пол ногу закидываем руки и производим аккуратное поднятие конечности по направлению к грудному отделу. В таком положении проводим 20-30 секунд. После меняем ногу и повторяем то же самое. Общее количество подходов за одно занятие – три на каждую ногу.

8. Желаете эффективно укрепить ослабленные мышцы спины? Следующее упражнение также позволит избавиться от болезненных симптомов в зоне позвоночника. Ложимся животом вниз на ровную поверхность, предварительно уложив под грудную область небольшую подушку. Руки разводим по сторонам, выпрямляем локтевые суставы, а кисти рук сжимаем в кулак (кроме большого пальца: его нужно поднять вверх). Сжимая лопатки, производим спокойное поднятие рук вверх, после опускаем. Делая данное упражнение, важно сохранять равномерное положение туловища и головы. Не нужно упираться лицом в поверхность пола, а также задирать высоко подбородок. В процессе выполнения ощущается некоторое напряжение в области лопаток.

9. Для растяжки нижней части позвоночника проведем упражнение «куколка». Ровно усаживаемся на поверхность пола, ноги соединяем ступнями друг к другу и немного подтягиваем их в области таза. Колени разводим в противоположное, но равномерное положение. Ступни нижних конечностей крепко охватываем руками и производим прижатие подбородка к груди. Далее нужно потянуться лбом в направлении ступней и задержаться в таком положении на несколько секунд.

10. В заключение произведем эффективную растяжку мышц на верхней части спинного отдела. Садимся на пол, выравниваем спину и нижние конечности. Руками упираемся в бедренную часть ног, голову и шею наклоняем вниз по направлению к животу. Это упражнение повторяется 15 раз.

Эффективные упражнения для спины помогут устранить болезненные симптомы в зоне позвоночника, а также позволят восстановить ровную осанку, являющуюся неотъемлемым признаком физического здоровья и полноценности!

Если вам сложно самостоятельно производить данные упражнения дома, попробуйте проделать то же самое под руководством опытного тренера в фитнес-клубах. Возможно, контроль грамотного специалиста вызовет у вас желание и стремление наладить собственное здоровье для исключения болезненных последствий в более зрелом возрасте.